Boost je happy hormonen

Wat je eet is van grote invloed op hoe jij je voelt. Vandaar dat voeding regelmatig aan de orde komt in de gesprekken in mijn praktijk. Ik ben hier niet specifiek in opgeleid maar doordat voeding en emoties met elkaar verbonden zijn, lag het voor de hand me hierin verder te verdiepen. In deze blog wat simpele weetjes op een rij en helemaal op het eind de bronnen die ik heb gebruikt. 


Wetenschappers weten inmiddels dat er een directe link bestaat tussen je darmen en je emoties. In het maagdarmkanaal zitten zoveel zenuwbanen dat het ook wel je tweede brein genoemd wordt. Is het niet pluis in je darmhuishouding dan is dit direct van invloed op je gevoel en daardoor ook op je gedachten en gedrag.


Dat voeding van invloed is op onze stemming herkennen we misschien allemaal wel. Een zware maaltijd kan je lusteloos en moe maken en van een kop sterke koffie kikker je op. Voelen we ons somber dan hebben we vaak ‘lekkere trek’ gaan we de kastjes langs op zoek naar snelle koolhydraten.
Even levert dit een goed gevoel, want er komt dopamine vrij, een van de stofjes die ons een fijn gevoel geeft. Helaas is dit maar van korte duur omdat de snelle koolhydraten ook snel door ons lichaam vliegen en omgezet worden in een hoge bloedsuikerspiegel en vetten. 


Straks meer over wat je wel kunt eten en enkele recepten, maar eerst nog even hoe het in elkaar steekt.


In onze hersenen zijn stofjes actief die zorgen voor de overdracht aan prikkels, dit zijn de zogeheten neuro-transmitters. Sommige van deze stofjes hebben een grote invloed op ons gevoel en onze stemming. De belangrijkste zijn: serotine, dopamine en GABA ook wel happy hormonen genoemd.  Bij een tekort aan deze stoffen voelen we ons neerslachtig, geirriteerd, eetlust neemt af en we slapen slecht.


​SEROTINE
Van de totale hoeveelheid serotonine wordt 90% in je darmen aangemaakt. Een gezonde darmwand is dus essentieel. Het eten van voldoende vezels en langzame koolhydraten helpen je darmwand reinigen en houden je darmen in optimale conditie. 


DOPAMINE
Dopamine, we hadden het er net al even over is een stof die vrijkomt als je zoetigheid of snelle koolhydraten eet en je, kortdurend, een goed gevoel geeft. Je kunt er verslaafd aan raken, wat natuurlijk niet gezond is. 
Vervang het eten van en drinken van alle vormen van zoetigheid en snelle koolhydraten daarom door gezondere vormen, die op dezelfde manier je dopamine-aanmaak zullen stimuleren, maar waar je lichaam op langere termijn ook blij mee is.
Denk dan aan pure, onbewerkte producten die je bloedsuikerspiegel niet te veel laten pieken. Bijvoorbeeld allerlei soorten fruit, maar eet fruit bij voorkeur samen met wat ongebrande noten zodat je bloedsuikerspiegel niet teveel piekt. Maak een bijvoorbeeld een smoothy van spinazie in combinatie met fruit, bak een pannenkoek van boekweit, maak gezonde (groenten-)muffins of  gril groenten zoals zoete aardappel en knolselderij in de oven. Schrap goede koolhydraten zeker niet van je dagelijkse menu als je je lekker wilt blijven voelen!


LIJNZAAD
Lijnzaad is wat dat betreft een wondermiddel als het gaat om je darmwand gezond te houden. Als lijnzaad met water in contact komt wordt het een soort gel, het wordt nog net geen lijm maar je begrijpt wel dat het perfect je darmen reinigt. Door 1 eetlepel gebroken of gemalen lijnzaad toe te voegen aan je eten krijg je ook je dagelijkse dosis* omega 3 binnen (*European Food Safety Organisation). 
Lijnzaad smaakt nootachtig en is een heerlijke toevoeging in je havermout ontbijt, of smoothy. Doordat het langzaam door je darmen gaat, zorgt het voor een langer vol gevoel en werkt het reinigend.
Lijnzaad helpt ook bij: constipatie of verstopping en spijsverteringsproblemen, opvliegers tijdens de menopauze,  Prikkelbare Darm Syndroom, een te hoge concentratie aan slechte LDL- cholesterol, hoge bloeddruk en diabetes. 
Bewaar gemalen of gebroken lijnzaad in de koelkast!


TRYPTOFAAN
De grondstof van serotine is een tryptofaan. Tryptofaan zorgt er voor dat serotine door de bloedhersenbarriëre kan gaan en zo de hersenen kan bereiken. In de jaren 70 werd al onderzoek gedaan dat liet zien dat mensen geirriteerdheid, woede en depressies ontwikkelden door tekort aan tryptofaan. 
Hoe meer tryptofaan je lichaam krijgt, des te meer mogelijkheden je lichaam heeft om serotonine op de juiste plek te brengen.  Je vindt tryptofaan onder andere in cacao, chiazaad, sesamzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, haver, boekweit, kastanjechampignons, basilicum, spirulina, tempeh, pompoen.
Tryptofaan is ook de grondstop van melatonine, het stofje dat ons helpt slapen. Een tekort aan tryptofaan kan dus ook slaapproblemen veroorzaken. 


HAVER
Haver is ook zo’n wondermiddel. Het is enorm vezelrijk en bevat silicium, tryptofaan, magnesium, ijzer, zink en vitamine B.  Daarnaast is het een koolhydraat die langzaam door onze darmen gaat en onze gezonde darmbacteriën zijn er dol op.  Silicium is een belangrijk anti stress- reparatie mineraal. Het bevat magnesium dat zorgt voor een rustig zenuwstelsel. Het geeft je lang en veel brandstof. 


Door de dag te beginnen met havermout pap zet je jezelf perfect op voor de rest van de dag. Het balanceert je bloedsuiker spiegel waardoor je minder trekt krijgt in snelle koolhydraten en zoete trek. De commercie is hier ook flink op ingesprongen en bieden veel varianten havermout vlokken aan in de winkel. Let op dat er geen suiker aan is toegevoegd en dat het niet bewerkt is. Je wilt de grootste grove vlok hebben. Alle havermout wat binnen no-time in je pannetje kookt vliegt met dezelfde snelheid ook weer door je  darmen. Een pannetje havermout koken moet je even tijd voor maken en duurt minstens een minuut of 12 (zie hieronder voor recept).


GABA
Door avocado te eten maak je het rustgevende stof GABA, ook wel het ‘happy-hormoon’ genoemd. Avocado’s eten bevordert ook de aanmaak van dopamine. Voedingsbronnen van GABA zijn onder meer: broccoli, groene groenten (spinazie), zaden, verse noten, aardappelen, bananen, uien.
Avocado bevat ook magnesium wat bekend staat als het anti stress mineraal. Magnesium helpt onder andere ons zenuwstelstel te kalmeren. 


CHOCOLA
Chocola geeft een goed gevoel. Dit is niet alleen omdat het zo lekker smaakt, maar ook omdat er veel gezonde voedingsstoffen inzitten, waaronder tryptofaan, serotonine, theobromine en magnesium. Magnesium is een mineraal waar we al snel tekort aan hebben omdat we het niet meer uit het voedsel halen. Kies echter wel gezonde chocola en eet het met mate. Gebruik chocola met minimaal 70% cacao of meer. 

Een gezond en lekker tussendoortje, en zeker effectief als je niet lekker in je vel zit zijn de gezonde rauwe cacao traites zoals chocolademelk en choco-smoothies op basis van de onvergenoegde recepten.


DADELS
Dadels bevat kalium, magnesium, ijzer, zink, mangaan en silicium maar bevatten ook veel snelle suikers. Geen probleem bij lichamelijke inspanning maar niet geschikt bij weinig lichamelijke inspanning. 


PEULVRUCHTEN
Peulvruchten zoals bonen en kikkererwten zorgen voor langzame stijging en daling van ze bloedsuikerspiegel, het zorgt dus dat je minder trek krijgt in snelle koolhydraten. Daarnaast zijn deze oplosbare vezels voedingsbron van de gezonde darm bacteriën die ervoor zorgen dat het maagdarmkanaal in optimale staat blijft. 


RECEPTEN
Havermout pap
Ongeveer 10 eetlepels grove havermout vlokken redelijk ruim onder water zetten en aan de kook brengen.
Lekker door er wat rozijnen en beetje kaneel aan toe te voegen.
Dan op half vuur en af en toe blijven roeren tot het pappig wordt en de vlokken opgelost zijn. Duurt minsten minuut of 12.


Dan in een schaaltje minimaal 1 eetlepel gebroken of gemalen lijnzaad en de warme havermout er boven op.
Lekker met vers fruit, net wat je in huis hebt, nootjes, zaden. 
Vers fruit en fruit van het seizoen bevat de meeste voedingstoffen en vitaminen. Bevroren fruit zoals de zakken met bosvruchten bij de Lidl zijn iets minder gezond, maar als het jou helpt de dag te beginnen met gezonde havermout dan is dat een een hele goede reden!


Variatie tip: een flinke eetlepel cacao poeder er door heen zo wordt het heerlijk een choco ontbijtje.


Gezonde Choco smoothy
Giet wat afgekoelde overgebleven havermout pap in de blender
Voeg wat gesneden dadels/vijgen toe, stuk of 5 totaal
Klein beetje rozijnen, net hoe zoet je het wilt hebben.
Kleine handje vol nootjes, zonnebloempitten of andere zaden. 
Eventueel wat gemalen of gebroken lijnzaad (maakt het stijver/minder vloeibaar).
Drie ruime eetlepels cacao poeder (let op: zonder toevoegingen)
Redelijk groot glas water - om het drinkbaar te maken - even kijken hoe dik/dun je het wilt hebben.


Gezonde rijke chocolademelk vol proteïnen
Het bovenstaande choco-smoothy gemaakt van havermout kun je makkelijk veranderen in een heerlijke chocolademelk.
Vervang de havermout door afgespoelde bruine bonen of kikkererwten uit een potje of als je het helemaal gezond wilt doen gemaakt van zelf gewelde bruine bonen of kikkererwten. 
Je voegt dezelfde ingrediënten toe en geeft het iets meer water zodat het chocolademelk wordt.


Bronnen:
Michael Greger MD, arts, boek: How not to die - Discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease, website www.nutricionfacts.org

Rineke Dijkinga, ortomoleculair en natuurgeneeskundige, boek: Weten van (H) eerlijk eten. 

Dirk Zoutewelle, docent en therapeut orthomoleculaire wetenschappen en klinische psycho-neuro-immunelogie

http://goedgezond.info/2015/11/20/serotonine-aanmaken-depressie-darm-brein-connectie/

http://www.darmgezondheid.nl/darmflora-beinvloedt-hersenfunctie/